ふくらはぎ 痩せ 筋 トレ。 ふくらはぎ痩せに大切なふくらはぎを細くする4つの方法と条件!

ふくらはぎの効果的な鍛え方|下腿三頭筋を鍛える筋トレ&ストレッチメニューとは

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シシャモのような形のふくらはぎ(下腿三頭筋。 この下腿三頭筋の1つに「ヒラメ筋」が含まれる)。 「太く見られては嫌だ」という理由から、筋肉を付けることを拒否する女性も多いようです。 メリハリボディの細マッチョ女子が注目を浴びるようになってきてはいますが、まだまだ筋肉をつけることに抵抗感のある女性も多いようです。 ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、スタイルだけでなく、健康にも関係してくる大切な箇所です。 今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットについて、筋トレ方法とともにお伝えします。 ふくらはぎの筋ポンプ作用がもたらすメリット ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。 なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。 筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる 血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。 おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。 筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。 その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。 これが筋ポンプ作用です。 人間は60%が水分と言われています。 体重60kgの人は、約36kg分が水分。 水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。 心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。 血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。 厚生労働省の「平成30年(2018)人口動態統計月報年計(概数)」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。 そのため、心臓の負担を少しでも減らして健康的に長生きするためには、ふくらはぎを使った運動が推奨されています。 ふくらはぎを鍛えるトレーニング「カーフレイズ」 日常生活においては、ウォーキングやジョギング、階段上り下りなどが有効的な運動になります。 エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うといいでしょう。 ふくらはぎのトレーニングとしては、「カーフレイズ」が効果的です。 「カーフレイズ」のやり方 1. 肩幅に足を開いて立つ。 かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。 重力に抗いながらかかとを下ろす。 30~50回ほど繰り返す。 筋 ポンプ作用を働かせるストレッチ「アキレス腱伸ばし」 筋肉が硬いと、その内部を通っている血管も固くなります。 たとえ血管がしなやかだとしても、その外側にある筋肉が固ければ筋肉が使えなくなって筋ポンプ作用も弱まります。 そのため、ストレッチもしっかりと行うことが大切です。 簡単で効果的なストレッチは「アキレス腱伸ばし」です。 「アキレス腱伸ばし」の やり方 1. 仰向けに寝て両足を空中でゆすり、10~20秒ほど脱力する。 置き上がり、脚を伸ばして座る。 ふくらはぎの下にテニスボールもしくはストレッチポールを置き、1~2分ずつマッサージを行う。 壁に向かって20秒ほどアキレス腱伸ばしを行う。 手で壁を押し、角度をつけて3~4回繰り返す。 スクワットなど下半身を動かす筋トレもおすすめ 下半身には全体の約6~7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に動かすのも効果的です。 普段からこうした適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。 ただし気をつけてほしいのが、立ち続けるといったような変わらない体勢では、筋ポンプ作用は働かないということです。 立ち続けていると足がむくんでしまうことからもわかるように、効果は期待できません。 しっかり動きを導くようにしましょう。 ふくらはぎを鍛えて健康寿命を延ばす 人間の一生における心臓の拍動数は決まっています。 しかし、心臓はうまく血液を送れないと判断すると、拍動の回数を増やして対応し、健康に悪影響を及ぼす可能性も高まります。 筋肉の状態をよくし、筋ポンプ作用が働きやすい状態をキープすることは、健康にも繋がるでしょう。 「人生80年」とよく聞きますが、私たちが高齢期に差しかかる頃には「人生100年」になるとも言われています。 これを見越して、健康を維持するために今のうちから準備が必要かもしれません。 [プロフィール] 赤堀達也(あかほり・たつや) 1975年・静岡県出身。 小・中・大学でバスケを指導し、独創的理論・論理的指導で育成する。 体力テスト最低水準校で県優勝、無名選手達で東海1部にスピード昇格。 最高は全国準優勝。 4月より群馬医療福祉大学助教から旭川大学短期大学部准教授となり、バスケで培った理論を応用して幼児体育・健康の研究を行う。 またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革も取り組んでいる。 [HP] <Text:赤堀達也/Photo:Getty Images>.

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ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)を鍛えるメリットとは?下腿三頭筋を鍛える筋トレ&ストレッチ

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ふくらはぎを細くする!ふくらはぎ痩せの方法 足痩せをイメージすると太ももか、ふくらはぎが気になる方が大多数かと思います。 太ももはどちらかというと脂肪が気になる方が多いようですが、ふくらはぎは「ししゃも足」と呼ばれるように筋肉質な足が気になるのではないでしょうか。 本記事は4つのカテゴリーに分かれています。 全て行っても10分から20分ほどとお手軽ですのでふくらはぎの部分痩せにチャレンジしたい方は週3回以上定期的に行ってみてください。 <ふくらはぎ痩せのためにオススメの習慣>• A:ストレッチやエクササイズを行う。 B:お風呂に入る(湯船にしっかりと浸かる)• C:お風呂場か、お風呂を出た後にマッサージとツボ押し• その後にお風呂などでマッサージを行うことで更に代謝を促し、ふくらはぎ痩せの効果が得られます。 冷えは代謝を悪化させ、老廃物が流れにくくなりますので、なるべく冷やさないように注意しましょう。 1:ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ 足を肩幅程度に開いてリラックスした状態でスタンバイします。 つま先立ちになるだけです。 つま先立ちの状態で5秒間キープしてこの動作を10セット行います。 先に筋肉を刺激して、その後ほぐすストレッチを行いましょう! ストレッチ方法はフィットネストレーナーさんが紹介しているストレッチ方法もご紹介しています。 その他のやり方もご紹介しています。 詳しい実践方法は以下をご参照ください。 踏み台昇降運動などの有酸素運動を組み合わせると更に効果的です。 エクササイズ後は筋肉の老廃物を流すようにツボ押しやマッサージを必ず行いましょう。 2:ふくらはぎのマッサージ方法 ふくらはぎを痩せたい!細くしたい!と思った時に気になるのは筋肉のこり。 そのコリをマッサージでほぐしてあげましょう。 マッサージの際はベビーオイルやマッサージオイルを用意して滑りをよくして行いましょう。 もし太ももまでマッサージを行う方は以下の過去記事で足全体のマッサージ動画をご紹介していますので参考にしてみてください。 以下の動画はセルフでも行いやすいメニューになっています。 3:ふくらはぎ痩せに効果的なツボ 足のむくみの改善やふくらはぎの水分を押し流す効果が期待できる「豊隆」と「承山」のツボのご紹介です。 お風呂後のマッサージと同時にツボ押しをして効果を更に高めましょう! 4:ふくらはぎが太くなってしまう原因 ふくらはぎが太くなる原因としてはいくつかあり、複合して現在の状況になっている場合もあります。 まずは大別した2つの原因をご紹介します! <ふくらはぎが太くなる傾向> A:脂肪 B:筋肉質 ふくらはぎ痩せのために、脂肪で太くなってしまっているのか、筋肉質で太く感じてしまっているのかをまずチェックしましょう。 <A:脂肪でふくらはぎが太くなっている場合> 運動不足や摂取カロリーの多さから、ふくらはぎに脂肪がついてしまっている状態です。 確認方法として、ふくらはぎを指でつまんでみた時に脂肪がしっかりとつまめる場合は以下の注意点を確認してみてください。 Aに該当する方は、今回ご紹介するようなストレッチやマッサージも一定の効果が期待できます。 ですが、有酸素運動により、全身の体脂肪を落としていく必要もあります。 記事の途中でご紹介した「踏み台昇降運動」や有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど)を平行して行っていきましょう。 食べ過ぎにも注意が必要なので、もし間食をしがちであったり、炭水化物(お米やパン)をたくさん食べている場合は少し減らせるようにこころがけてみてください。 <B:筋肉質でふくらはぎが太くなっている場合> 筋肉質な方は指で脂肪をつまめず、筋肉の張りなどで、いわゆる「ししゃも足」になっているかと思います。 このような状態の方は今回ご紹介したようなストレッチやマッサージを習慣化してみてください。 筋肉質になる原因については以下も参考に、習慣を見なおしてみてください。 激しい運動の例を出しますと陸上競技選手の脚全体は細いです。 ですが、ふくらはぎの筋肉が目立ちます。 陸上競技選手は体脂肪が低く、足を使う競技ですので発達した筋肉が目立ちます。 有酸素運動を行なっていても競技の種類によっては筋肉質な脚が目立ちます。 このような脂肪も少なく、筋肉質な場合はマッサージやストレッチでコリをほぐす事で少しは効果が期待できますが、本質的な改善にはトレーニング量を減らす必要があります。 有酸素運動中心の競技の場合を例に出しましたが、筋肉を発達させるような競技の場合は当然ふくらはぎが筋肉質になります。 一般的に競技などでなく、軽い室内エクササイズであれば問題ありません。 トレーニングの頻度や回数など、どのくらい行なうことで、筋肉が発達するかについては以下をご参照ください。 それぞれの対処法としては以下の関連記事も参考にしてみてください。 以上、ふくらはぎを細くするふくらはぎ痩せの方法でした! 部活や定期的に運動を行っている方は、エクササイズの量を減らしてマッサージとツボ押しをメインにしていただくなど、メニューを調整してみてください。 ふくらはぎのダイエットには専用のスリッパを活用するのもオススメです! 日常生活がエクササイズになるのでお手軽です。 商品の比較や安価な物によっては耐久性が悪いものもあります。 比較記事をご用意していますのでぜひ参考にしてみてください。 全く運動をしていなかった方や下半身がむくみがちな方がマッサージを行うと劇的な効果が出ることもあります。 とはいえ、むくみを解消して細くなったとしてもその原因を取り除かないことには元通りになってしまうことが多いです。 ですので一番ベストは有酸素運動やストレッチなどを行いつつ、マッサージを続ける、そして軽めのカロリー制限を行うことです。 コツは習慣化して、無理なく続けることです。 107• 109•

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ふくらはぎを細くする方法|細くならない原因と筋トレ・マッサージ方法を調査

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顔が太ってる人・顔がたるむ人の3つの根本的な原因 次の3つのうち、あなたに当てはまるものは、どれですか? 1. 脂肪の重さでタレるから 太って顔が大きくなってきたと思ったのであれば、それは顔に脂肪がたまってきた証拠かもしれません。 脂肪が顔につくと、顔がパンパンになるので、ハリがでるのですが、それも一時的です。 皮がのび、さらに脂肪がつき、重みでだんだん垂れてきてしまいます。 なので、この顔の脂肪を取ってあげることこそが、根本的な顔のたるみを改善することになります。 表情筋が衰えるから また、顔が垂れてくる原因は、顔の筋肉『表情筋』の衰えからもきます。 特に現代人は、スマホやパソコンのしすぎによって、 「顔の筋肉が10時間以上も止まっている」なんてこともしばしばです。 もちろん使わない筋肉はドンドン衰えていくので、筋肉のハリはなくなり垂れてきます。 根本的に顔のたるみが解消するためには、表情筋を鍛えるられ、なおかつ脂肪を燃焼できるトレーニングが必要になってきます。 ということで、今回は顔についた余分な肉を削ぎ落とすための顔痩せ筋トレを4つ厳選して紹介したいと思います。 全部やっても1日10分もかからないので、スキマ時間を使ってやることができます。 噛みすぎでアゴが発達してしまっているから 硬い食べ物を食べたり、カム回数が異常に多いとエラの筋肉(咬筋)をして発達して肥大してしまいます。 エラ張りが気になる方は、硬いものを食べすぎていたり、カム回数が多いことが原因であることが多いです。 骨格だからと思って諦めてしまうのはもったいないかもしれません。 ちまたでは、「噛むことで小顔になる」という情報が出回っていますが、実際には筋肉がついて、その分アゴが大きくなってしまいがちです。 実際に、今よりもアゴが大きかったネアンデルタール人は親知らずが全て正常に生えていたというもされています。 また、 弥生時代の咀嚼回数は約4000回だったの対して、現在はやく600回ほどでしかないというもされていて、こうした咀嚼回数が少なくなったことが歯の本数が少なくなった、アゴが小さくなったということと関係していることは間違いないでしょう。 エラの張りが気になったり、カム回数が多い、硬い食べ物を食べることが多いという方は、胸鎖乳突筋をほぐすことで改善されることもあります。 ガムやスルメを噛むと小顔になるという方法、確かに表情筋を鍛えることで、顔全体にリフトアップするのですが、 「逆にエラが出っ張りだした」 「アゴがごっつくなってしった」 という失敗談もあります。 例えば、硬いものばかり食べていた縄文人に比べて、柔らかいものをベル現代人はアゴが小さくなったということからも、 硬いものを食べすぎると、アゴが大きくなる可能性が大きくなるのです。 特に以下の3つは小顔エクササイズのために使っている人が多いようなので気をつけましょう。 ガムを噛む 「手軽に表情筋を鍛えるのに効果的」とよく謳われるガムですが、ガムを疲れるまで噛むというのはやりすぎです。 噛みすぎでエラが発達してしまう原因になるので、気をつけましょう。 スルメ スルメも食べると小顔になるとよく言われていますが、これも同様にアゴが疲れるほど噛むのは、エラやアゴを大きくしてしまう可能性があります。 またスルメの場合は塩分が多いので、むくみを悪化させる要因もなってしまいます。 ビーフジャーキー 「ビーフジャーキーを食べてアゴを鍛えている」ということをSNSでよくみかけますが、これも逆効果です。 アゴではなく、表情筋を鍛えましょう。 道具を使って顔トレする方法2つ 筋トレも道具を使うことで実感力をUPさせることができます。 道具を使う方が好きという方は次の2つの方法を試してみてください。 リフティには特殊なEMS機能 (電波で強制的に筋肉を刺激する機能)がついているので、 気になる部分にあてるだけで顔トレができてしまいます。 しかも、かかる時間はたった5分。 しかも やり過ぎは禁物で1週間に2〜3回、顔にあてるだけなので、「キツくて続けられなかった」という経験がある人がよく選んでいます。 パオ リフティよりも筋トレっぽさが特徴なのがパオという口に加えてエクササイズする顔やせグッズです。 女優の 広末涼子さんが気になる商品としてTVで紹介しており2018年に再ブームを起こしています。 やってみるとけっこう大変なので、ストイックな人におすすめです。 顔が毎日筋肉痛でも楽しめる方は是非試してみてください。

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